Comer los alimentos incorrectos después del entrenamiento puede impedir el crecimiento muscular, provocar aumento de grasa y deshidratar el cuerpo. Puedes fácilmente pasar una hora o más trabajando duro en el gimnasio y revertir todo ese trabajo duro con solo una horrible comida post-entrenamiento. Y lo peor es que muchas de las recomendaciones comunes (1) sobre qué comer o beber después de un entrenamiento en realidad se basan en mitos obsoletos, por lo que es muy probable que estés perjudicando tu progreso en este momento debido a malos consejos. Así que repasemos 10 alimentos que debes limitar o evitar después del entrenamiento.
Y primero, tenemos alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar. Es común ver a personas bebiendo cosas como Gatorade u otras bebidas deportivas después de hacer ejercicio y en realidad hay algunas razones detrás de esto. Verá que durante su entrenamiento agota el glucógeno, que es una forma almacenada de carbohidratos. Ese glucógeno se utiliza como energía y es beneficioso para un rendimiento óptimo, especialmente durante actividades de alta intensidad como levantar pesas o correr. Al beber una bebida deportiva como Gatorade o incluso otras bebidas no deportivas con alto contenido de azúcar, como refrescos o leche con chocolate, podrá recargar rápidamente esas reservas de glucógeno para que sus músculos estén mejor preparados para su próximo entrenamiento intenso. Sin embargo, el problema es que muchas personas que hacen ejercicio lo hacen porque su objetivo es quemar grasa y adelgazar. No se trata de ganar volumen ni de ser un mejor atleta. Desafortunadamente, las calorías de las bebidas y los alimentos con alto contenido de azúcar, como los dulces, no satisfacen y, por lo general, se suman a las calorías que ya consume a diario. Aún puedes reponer tus reservas de glucógeno con los alimentos que consumes durante el resto del día después de tu entrenamiento; solo que tomará un poco más de tiempo, pero los carbohidratos complejos sacian mucho más que los azúcares simples y ofrecen nutrientes adicionales. Una papa al horno, por ejemplo, es uno de los carbohidratos que más sacian según el índice de saciedad y se puede combinar con una comida rica en proteínas para ayudarte a quemar grasa. Otra creencia común es que necesitas mucha azúcar después de un entrenamiento para aumentar la insulina porque la insulina ayuda a transportar nutrientes como aminoácidos y glucógeno a las células musculares. Y seguro que tal vez esto pueda ayudar si tu objetivo es maximizar el rendimiento, tal vez si estás entrenando dos veces al día para convertirte en un atleta, o si quieres ganar volumen o peso, pero no es absolutamente necesario y puede perjudicar tu progreso si tu El objetivo es la pérdida de grasa. La proteína de suero en sí misma es altamente insulinogénica, por lo que puedes obtener los beneficios de un aumento en la insulina simplemente tomando un batido de proteína de suero bajo en calorías después de tu entrenamiento, en lugar de ingerir un montón de azúcar extra.
El siguiente es el alcohol. Esto es algo que deseas limitar en tu dieta en general y definitivamente no tiene cabida después de un entrenamiento por muchas razones. Primero está la deshidratación. El alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina, lo que puede provocar deshidratación. Esto es exactamente lo contrario de lo que quieres. Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita rehidratarse para recuperarse adecuadamente. Por otro lado, beber alcohol puede provocar calambres musculares, fatiga y deterioro del rendimiento. El segundo problema es que el alcohol puede interferir con la capacidad del cuerpo para reparar y reconstruir el tejido muscular después de un entrenamiento. Esto se debe a su efecto negativo sobre la síntesis de proteínas y otras funciones metabólicas esenciales. Esto puede llevar a nuestro tercer problema, que es que el alcohol después del entrenamiento obstaculizará el crecimiento muscular. Es obvio que enviar alcohol a los tejidos musculares descompuestos en lugar de aminoácidos para la recuperación es una muy mala idea para ganar músculo.
Pero eso no es todo, el alcohol puede afectar el equilibrio de las hormonas de tu cuerpo, incluida la testosterona, que es muy importante para el crecimiento muscular. Otro problema es que el alcohol puede interferir con la absorción de nutrientes esenciales, incluidas vitaminas y minerales. Además, al igual que el azúcar, el alcohol contiene calorías vacías y en su mayoría ningún valor nutricional contribuye al aumento de grasa. Además de eso, fácilmente puede hacer que tomes malas decisiones y te excedas: después de un entrenamiento intenso, es probable que ya sientas hambre, pero el alcohol puede reducir la inhibición, afectar tu juicio y reducir el autocontrol. También puede mejorar el sabor y el olor de los alimentos, liberar más dopamina, lo que te hace sentir bien al comer comida chatarra y puede reducir la sensación de saciedad.
Esto probablemente te llevará a comer los siguientes alimentos que debes evitar después de un entrenamiento, que son los alimentos fritos y otros alimentos que engordan mucho, como la pizza y las salchichas. La primera razón por la que debes evitar los fritos es porque, al igual que la bollería y los alimentos ricos en azúcar, los fritos son…
1. Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar
2. Azúcar después del entrenamiento
3. Alcohol
4. Alimentos fritos
5. Solo ensalada o solo verduras
6. Exceso de barras de proteínas
7. Ganadores de masa
8. No comer nada en absoluto
9. Medicamentos antiinflamatorios
10. Alimentos altamente procesados
Mi batido PWO: 50 g de harina de arroz integral orgánica, 50 g de avena germinada orgánica, 25 g de dextrina en racimo, 2 cucharadas de WPI sin sabor al 88%, 2 cucharadas de salsa de chocolate simplemente Hershey. Macros: 815 calorías, 4 g de grasa, 120 g de carbohidratos, 68 g de proteína, 8 g de fibra, 22 g de azúcar. Estoy ganando volumen y hago levantamiento intenso. Si quiero más calorías y grasas como MCT, agrego 20 g de hojuelas de coco orgánico sin azúcar, lo que produce 140 calorías adicionales, 12 g de grasa, 6 g de carbohidratos y 4 g de fibra.
1. Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar
2. Azúcar en todas sus formas
3. Alcohol
4. Frituras, pizza, hot dogs.
5. Ensalada o Verduras a menos que agregues pollo o atún o cualquier fuente de proteína
6. Barras de proteínas
7. Ganadores de masa
8. No comer nada después del entrenamiento también está mal
9. Medicamentos antiinflamatorios, incluidos los AINE
10. Alimentos procesados como patatas fritas y galletas saladas
Tienes que consumir proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables después de hacer ejercicio.
11. De nada
